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体脂肪率 [筋トレメニュー]

そろそろ体を絞っていこうと思ったので
これから体脂肪率を減らす行動をしようと。



いくら筋トレしていても、無駄な脂肪があると
デブに見えてしまいそうだから。



で、調べてたら1週間で20kmランニングすれば
おなかの脂肪が減らせるのだとか。

時間にして一回45分から1時間くらいがベストと。



で、これを一週間に振り分けて
行うとなったら割と不可能じゃないなと。

近所に御所があるので、そこを一周で4km。
これを5日行えば余裕で達成できます。



なので、今度から朝か夜に走る習慣を
しっかりつけようと思います!

これで体脂肪率減らして、体をより引き締めると!

もちろん、今まで行ってた筋トレメニューも
続けていくので今年の夏がちょっと楽しみです!



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ワンパンマン [筋トレメニュー]

ワンパンマンで主人公が行ってた
筋トレ方法を一ヶ月実践した人がいたとか。



メタボ体型から細マッチョになってました。



その筋トレメニューの内容が

・腕立て伏せ100回
・スクワット100回
・上体起こし100回
・ランニング10km

これを毎日するそうです。



正直、筋トレは可能だろうけど
ランニング10km毎日ってきつくないですか?

走るための時間の確保もそうだし
実際に毎日行うとなると精神的にも大変。

そりゃあ、これを毎日一ヶ月続けたら
体型も変わるわなと思いました・w・;



食事のほうもけっこう気にすれば
絶対に成功するだろうダイエットだなと笑

ただ、継続して行うとなるとかなり
難しくなりそうですよね・・・。




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みんなで筋肉体操 背筋 [筋トレメニュー]

みんなで筋肉体操で背筋の動画を見てたのですが
マニュアルレジスタンス・ローイングっていうのがなぁ・・・。

何というか、イマイチできてるか分からない^^;



お腹の前で手を組み、両手で引き合いながら2秒かけて
左右に引くっていうのなんですが・・・

これってホントに背筋に効くのだろうか?^^;
腕を鍛えてるみたい笑



フルレンジ・ノンロック・スーパーマンのほうは
すごい効果を感じたと同時に辛さがやばかったです笑

何というか、今まで如何に背筋をサボってたかが分かるというか・・・。



お腹の下にタオルを敷いて、手足は床に付けず
反る感じで上げていく。

頂点に来た時くらいに力を籠める。

この、力をキューと入れるのが
すごい効果を高めてるんだなと。



っていうわけで、マニュアルレジスタンス・ローイングは
いまいち分からないのでフルレンジ・ノンロック・スーパーマンだけ
やっていこうかなと思います^^;
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懸垂 できない [筋トレメニュー]

あれから頑張っても懸垂が1回しかできません^^;

しかも、足のパワー降るに使ってるから懸垂とは言えない・・・



で、懸垂ができない原因を調べてみたら

・握力、広背筋、大円筋の筋肉量が足りない
・体重が重い
・正しいやり方を知らない
・経験が足りないのに完璧を目指す

こういったところみたい。
全て当てはまる・・・笑



では、どうすればできるようになるんだ?と見てみると



・補助ありから始める

自力で体を持ち上げなくても効果は得られるとか。
自宅でなら椅子などを使うと良いそうです。

ただ、降りる動作を重点的に行い懸垂に必要な筋肉を付けると。
だから、降りる時はゆっくい背筋を意識してやる。



・体重を落とす

言わずもがな



・広背筋を鍛える

あぐらで座ってから右手を前に伸ばす。
左手で右手の手首を握り、左前方に倒れる。

その状態で20秒キープ後、ゆっくり戻す。

逆サイドも行う。



・斜め懸垂を行う

体を斜めにして上半身を持ち上げる。
この時、両足は地面につけててOK

自宅でも簡単に行える。




とりあえず、こんな感じみたい・w・b

広背筋を鍛える方法と斜め懸垂から始めていこう。

少しやってみたけど、けっこうきつそうだったので
期待できます^^


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懸垂 [筋トレメニュー]

この前、公園でうんていをしたのですが・・・



全くできないっていうね・w・;

けっこう筋トレしてたから行けるかな?
なんて思ってたけど、ちょっとショック・・・。



で、懸垂を筋トレのメニューに加えようと!
ちなみに、昨日懸垂をしたら全然できないっていう笑

1回で限界^^

でも、やるしかないでしょ!
鍛えることで広背筋を発達させる効果があるのだとか。



綺麗な逆三角形を目指すなら必要。

他には肩こりや猫背を改善できるのだとか。
だから、姿勢が良くなるというメリットも!



ちなみに、懸垂=チンニングとも呼ばれるのだとか。


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